ダイエット 仕組み
朝より夜(遅く)に食べた方が太り易い

 
朝より夜に食べた方が太り易い、食事誘導性熱産生(DIT)、自律神経と肥満の関係、BMAL1と脂肪の蓄積、副腎皮質ホルモンと血糖値、血糖値を上げる3つのホルモン(グルカゴン,アドレナリン,糖質コルチコイド)
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仕組み


朝より夜に食べた方が太り易い

食事をすると、食べ物の消化吸収等で体はエネルギー(1日の消費エネルギーの約10%)を発散し、この時の食事誘導性熱産生(DIT=Diet Induced Thermogenesis)により熱くなったり,汗をかいたりします。
朝より夜に食べた方が太り易いという理由は、このDITは朝が最も多く、昼から夕方,夜になるに連れて少なくなって行くからです。

・朝は時間が無いので早食いや欠食になってしまう等も直した方が良い悪い食習慣です
・夜更かし,夜食は、朝寝坊して欠食,食欲不振から1日2食になると体脂肪増の悪循環になる
・夜遅くに食べると内臓脂肪としてストックされる

(関連:自律神経と肥満の関係BMAL1と脂肪の蓄積副腎皮質ホルモンと血糖値悪い食習慣夜更かしと夜食で悪循環)   {...m1,d2,l2,l3,l4}


食事誘導性熱産生(DIT=Diet Induced Thermogenesis)

DITには個人差があり、食事をする時に熱の発散が多い人ほど太り難い訳ですが、DITは年齢が若い人ほど,筋肉質の人,運動習慣のある人の方が高いです。
DITは朝が一番高いので夜食べるより太り難いという事を先で書きましたが、DITは温かい物や香辛料を多く使った料理を食べたリ,蛋白質を沢山摂った方が高くなります。
他にも食前の軽い運動や食後のコーヒー等のカフェイン摂取でDITは高くなります。

テレビなんかで大食いの人をよく見ますが、サーモグラフィーで見ると一般の人と比べて赤っぽい暖色が断然多いです。背中辺りに熱源でも有るかのようです。

* DIT:食事誘導性体熱性・食事誘導性熱代謝・食事誘導性体熱産生 等他にも幾つか訳されています。

(関連:1日5食ダイエット)   {...m1,m4,e6}


自律神経と肥満の関係

自律神経には交感神経と副交感神経があり、起きている時は交感神経の働きが優位で活動的で、血糖値も上がりエネルギーを消費する状態です。寝ている間は副交感神経の働きが優位でリラックスしていて、体を休息させ体に入って来た栄養素を体内に貯蔵しようとする状態です。夜遅くに食べると、その頃には副交感神経の働きで体脂肪が蓄えられ易くなっていて肥満に繋がってしまいます。


* 交感神経と副交感神経

交感神経(昼の神経・活動する神経)が優位になると脈拍は速くなり血管は収縮し血圧は上昇して、瞳孔は散大し体はエネルギッシュな状態になり、消化機能は抑制します。神経伝達物質ノルアドレナリンを放出します。
交感神経終末から放出された神経伝達物質グリコーゲン分解(肝臓)と脂肪分解(脂肪組織中性脂肪)を促し血液中に必要なエネルギー{グルコース[ブドウ糖]:内分泌器官に作用したホルモン分泌(副腎髄質からアドレナリン・ノルアドレナリン,膵臓からグルカゴン)による物もある}を与え、骨格筋等へ供給されます。

副交感神経(夜の神経・休む神経)が優位になると脈拍は遅くなり血管は拡張し血圧は下降して、瞳孔は縮小し心身共に平穏な(睡眠にふさわしい)状態になり、胃液や唾液の分泌も高まります。神経伝達物質アセチルコリンを放出します。

自律神経(不随意神経系・植物性機能を担う)は、臓器を動かしたり(呼吸,循環,消化,代謝,分泌等の機能調節に関与)汗をかいたり(体温調節等:全身的な発汗は副交感神経支配,精神的緊張による手等の発汗は交感神経支配)、自分の意思ではコントロールできない無意識の内に働く神経の事で、交感神経(激しい活動を行っている時に活性化)と副交感神経が拮抗した対照的な作用を持っていて、必要に応じて自動的に切り替わって(どちらかが優位・活発になってバランスよく)働き体の環境を維持します。
末梢神経には生命維持に重要な体の機能をコントロールしている自律神経系と、脳の指令による体の運動(動作)や感覚(暑い,熱い,痛い等)に関する情報の遣り取りをする体性神経系(自分の意志や意識で働く,動物性機能を担う)があります。


・味わいながらゆっくり食べる事で味覚や嗅覚を刺激して交感神経が活発になる
・隠れ肥満になると交感神経の機能低下にもなりうる
・運動により筋肉が増えると交感神経の働きが活発になる
・カフェインやカプサイシンの摂取により交感神経が興奮

{関連:早食いと肥満(よく噛むダイエット)低カロリーダイエットと飢餓状態筋肉量と基礎代謝カフェインとカプサイシン、「神経伝達物質」関連:セロトニンとドーパミン}   {...m2,m4,m5,d4,e1,e2,e5,e6,l1,l2,l3}


BMAL1と脂肪の蓄積

体内には夜になると多くなるタンパク質 BMAL1(ビーマルワン)があり、生体リズムを刻む体内時計(睡眠,血圧,体温のリズムを司る)を調節する役割があって午後3時頃に最も少なく、22時〜翌2時(起床後14〜18時間後)までがピーク{発現量は昼間の20倍(最大で50倍)}になります。BMAL1の量が多い時に脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きがあります(肥満の原因物質)。夜遅くに食べると太り易いと言えます。

* BMAL1ホルモン)は太陽の光と関係が深く、日が出ている昼の時間帯は少なくなり、夜間は多くなります。
BMAL1が少ない午後2〜3時(御八つの時間)は食べても太り難い時間帯です。

(「体内時計」関連:タンパク質と朝食)   {...m2,d2,d9}


副腎皮質ホルモンと血糖値

副腎皮質ホルモン(ステロイドホルモンに属す)の糖質[グルコ]コルチコイドは糖質代謝に関与していて、肝臓に作用して、蛋白質や脂肪からの糖新生(糖化[グルコースに変換])を促し血糖量を上昇させます{グルコース[葡萄糖](単糖)からグリコーゲン(多糖)を合成し貯蔵する働き等もあります}。
糖質コルチコイドの分泌は早朝に一番多く(夜へと少なくなっていく)、血糖値を上げて体が活動的にエネルギーを使えるようにする働き(暁現象)があります。この働きも、朝より夜食べた方が脂肪になり易い理由の一つと言えます。

・糖質コルチコイドの一つであるコルチゾール(ストレスホルモン)はストレスでも増える

(関連:コルチゾール、「糖新生」関連:脂肪だけでなく筋肉も分解血糖値を上げる3つのホルモン)   {...m2,m3,m5}


* ホルモン関連

・インシュリンは膵臓から分泌されるホルモンで血糖値を下げて一定に保つ働きがあり、血糖値を上げるホルモンのグルカゴンの分泌も抑制する
・BMAL1(ホルモン)は太陽の光と関係が深くて昼は少なく夜間は多くなる
・グルカゴン,アドレナリン,糖質コルチコイドの3つのホルモンによって血糖値が低くなっていると戻すように働く
・食事量が減ってもホルモン分泌等に変化が生じてしまい太る事もある(ストレス太り)
・ストレスホルモンのコルチゾールが増えると浮腫みの原因となったり成長ホルモンの生成を阻害する
・無理なダイエットを続ける内にホルモン系統も狂い自然な空腹感や満腹感が損なわれ拒食症に
・コレステロールは各種ホルモンを作る上で欠かせない原料/ストレスがあると必要なホルモンの生成等の為に体はコレステロールを蓄えようとする
・代謝の悪くなった脂肪細胞には分解,燃焼に必要な酸素やホルモンが届き難くなり痩せ難くくなり悪循環に陥る(セルライト)
・女性ホルモンのエストロゲンは女性らしい体つきを作り出す事等に係りプロゲステロンは妊娠等に係るホルモン/甘さへの好みには女性ホルモンが大きく関わりリバウンドにも関係する/更年期を迎える頃になるとエストロゲンが減少
・アミノ酸は酵素やホルモン,神経伝達物質,免疫抗体等の生成にも係る
・運動する事が刺激となって交感神経が活発になってアドレナリン等の分泌が増加し、脂肪燃焼酵素「ホルモン感受性リパーゼ」が活性化する/筋肉が増えると交感神経の働きが活発になり血中のノルアドレナリン等のホルモン濃度も増え生体が活動的になり代謝が向上する
・無酸素運動を行い糖質のエネルギー不足の状態になってくると成長ホルモンが分泌され中性脂肪の分解が進む/有酸素運動をしてアドレナリンが分泌されると無酸素運動を行っても成長ホルモンの分泌が妨げられる/成長ホルモンの分泌量は年齢を重ねると減少/成長ホルモンは蛋白質代謝を促進して筋肉量を増加させる/成長ホルモンが減ると骨量も減少/成長ホルモンには新陳代謝を促進させる働きや疲労回復等にも係っている
・カフェインやカプサイシンの摂取により交感神経が興奮してアドレナリン分泌やホルモン感受性リパーゼの活性化による中性脂肪の分解が促進される
・就寝時間が遅くなったり睡眠不足が習慣化してくると正常なホルモンの分泌が損なわれたり食欲関連ホルモンのバランスが崩れ食欲が増進されたりする/睡眠不足等のストレスにより臓器や器官のホルモン等の分泌低下を招く事がある

   {...b7,m2,m5,m6,m7,m8,d3,d9,e2,e6,l1,l2}


血糖値を上げる3つのホルモン

膵臓ランゲルハンス島A[α]細胞から分泌されるグルカゴン肝臓に働いてグリコーゲンから分解されたグルコースと、アミノ酸(タンパク質)からの糖新生で再生されたグルコースが血中に放出され血糖が上がります。
グルカゴンの働きは脂肪組織での脂肪分解も促します。

交感神経の刺激による副腎髄質のアドレナリンの分泌が肝臓に作用してグリコーゲンを分解してできたグルコースと、中性脂肪(蓄積された体脂肪)が分解されてできたグリセロール[グリセリン]が肝臓で代謝され糖新生で変換されたグルコースにより血糖値が上がります。

副腎皮質刺激ホルモンの刺激による副腎皮質の糖質コルチコイドの分泌がタンパク質を糖化してグルコースを作り出し血糖値を上げます。
糖質コルチコイドの作用は脂肪からの糖新生も促します。

グルカゴンだけでは不十分になるとアドレナリンも分泌されます。
グルカゴン,アドレナリン糖質コルチコイドの3つのホルモンによって、血糖値[血糖量]が低くなっていると0.1%(100mg/dl)に戻すように働きます。
又、血糖値[血糖量]が高くなると0.1%に戻るようにインシュリンが働きます。


・インシュリンはグルカゴンの分泌も抑制する(グルカゴンは抗インシュリン)
・運動により交感神経の働きが活発になると血中のアドレナリンが増える
・有酸素運動をしてアドレナリンが分泌されると血中の遊離脂肪酸濃度が上がる/カフェインやカプサイシンの摂取により交感神経が興奮しアドレナリンは分泌される


(「アドレナリン」関連:有酸素運動と無酸素運動運動の目的と効果無酸素運動後の代謝向上と有酸素運動の効果/カフェインとカプサイシン、「糖新生」関連:脂肪だけでなく筋肉も分解)   {...b7,m2,m3,e2,e5,e6}


 

 




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08/10/23