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ダイエット日記、計るだけダイエット、歩くダイエット
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ダイエット日記

ダイエット生活を記録する為にダイエット日記を付けてみると色々気付かされます。無自覚の悪習慣(「お土産のクッキーどう」とか,「今夜一杯どう」とかの誘いに弱いや、夕食後仕事疲れでちょっと寝てしまう等)を発見すれば、改善できます。
日記は食事に関連する事が中心で、5W1H風に日時,場所,誰と,何を,どういう状況で,どんな理由で食べたか等です。面倒臭さが間食防止にもなります。
あと、体重は(入浴前とか同じ時間帯に)毎日計りましょう、意識していると増え難いですから。それと、万歩計を着けて歩数も記録するのもいいと思います、「明日はもっと歩数を増やすぞ」という気になれますから。

(「悪習慣」関連:悪い食習慣)   {...m5,l4}


計るだけダイエット

体重を1日2回起床直後のトイレ後と夕食直後に計り、100g単位で記入し折れ線グラフ(ジグザグで夜に増えて,基準[基礎体重]である朝には下がる)を描いて行きます。規則正しい綺麗なジグザグで朝も夜も共に前日より少しずつ(目標はリバウンドし難い1日50〜100gの減量)右下がりになって減り続けていれば理想的なパターンですが、そうでない日(不規則な増減には必ず理由がある)は自分なりの言い訳を書き込むと、肥満の原因を探るのに有効です。

 グラフの形にも肥満の原因(ダイエットの問題点)を探し当てるヒントがあります。
・朝に比べて夕食後に増えているのが普通で、500g程度に納まっていればOK
・夕食後に1キロ以上増えていたら、一日のカロリー摂取量が多過ぎたか昼間の運動(活動)不足
・夜から朝の差が小さいのは夕食の量が多いか時間が遅いか(腹八分目でも満足できるようにする,夜遅くに食べると内臓脂肪としてストックされる
・朝から夜の差が小さくて夜から朝がやや大きく減り続けているのは、食事量少や運動量多で少し無理をし過ぎかも
・同じ増減パターンの繰り返しは停滞期
・前日夜より朝の方が体重が多ければ問題、深夜に更に夜食を食べてしまった,飲酒等
・基準となる朝の体重が前日よりも増え続けているのは大問題で、間食食事(特に夕食の量や時間帯が遅い),運動量の見直しが必要

計るだけダイエット」は一般的なダイエット法とは違い、グラフを見る事で生活習慣の見直し,肥満の原因探求[自己評価]ができ、生活習慣の改善[自己管理]の意欲に繋がり、ダイエットを成功に自ら自然に導くための手段です。
グラフが右下がりになっているのを見るのが快感になって楽しくなって、もっと食べたいとか飲酒の快感にも勝って、食事のコントロールやウォーキング(グラフに歩いた歩数を書き込むと励みになって継続もし易くなります、一日一万歩を目標にしますか?)等の運動を自然に工夫し始めます。

体重計は計り忘れない所に設置して、グラフは目につく所に貼って、停滞期にも負けずに楽しんで測定を3か月間(4.5〜5Kgの減量)続けて下さい。1日複数回体重を計りグラフ化し体重管理する方法もあります。

「計るだけ」ではなく、これは「運動の推奨」や一種の「食事制限法」だと言う指摘もあるようですが…

(「体重」関連:標準体重、「夜遅くに食べると」関連:朝より夜に食べた方が太り易い)、「リバウンド」関連:女性ホルモンとダイエット)   {...b6,m8,l6}


歩くダイエット[歩いてダイエット]

ウォーキングみたいに改まって(服装,時間,コース等)するのとは違って、序でにとか,時間があるので,どうせなら,折角なので、少し遠回りして歩いてみるとか,通勤・通学等で一駅手前で降りて歩く,エスカレーター等を使わずに階段を使うとか,コンビニとかのちょっとした買い物位なら歩いて行く等です。職場や家の中でも数歩,数十歩の事でもきびきび動く(歩く)のも良いと思います。小刻み,細切れでも有酸素運動の量を増やせます。


歩数計ダイエット

常に歩数計(万歩計)を携帯して歩数や換算距離等を実感できる様にするダイエットです。目標(1日1万歩等)を決めて、それに対して小まめに歩き重ねていきます。歩数等を記録したり,グラフにすれば継続への刺激にもなります。

最近の歩数計は今日の歩数だけでなく、週間や月間等の累計歩数や、歩行時間,歩行距離,消費カロリーに脂肪燃焼量まで分かりますし、USBでパソコンに繋いでグラフ化もできます。ポケットやカバンの中に入れてても,首からさげても計測できる歩数計もあります。


* 一万歩歩くと : 例えば1年で体重が3kg増えて50kgになった事務職の女性の場合を考えてみましょう。ほんのちょと毎日の摂取カロリーが多かった様です。おやつは減らさずに歩く事にしました。

会社の事務職では勤務中に約3,300歩,通勤で約2,500歩を歩くという統計的な数字を使うと、一万歩に対し約4,000歩足りません。4,000歩をやや速歩(運動強度3.8,速度約5.6km/時)で歩幅70cmで歩けば、計算では30分で2,800m歩く事になります。

この場合の(基礎代謝量を除いた)消費エネルギー量を計算すると、

(運動強度[メッツ]−1)×運動時間[時]×体重[kg]×1.05=
(3.8−1)×0.5×50×1.05=73.5kcal

この人がこの消費エネルギー量分で1年間(休日等を考慮せず365日で計算しています)で燃焼できる体脂肪量を計算すると、

73.5×365÷7200≒3.7kg

約3.7kg減量できる見込みになります(1年前に戻れます、それより軽い46.3kgになれます、計算では)。勿論4,000歩はこれまでの日常生活より余分に歩かなければならない分です。


(「摂取カロリー」関連:適正(摂取)エネルギー量一日に必要なカロリー
   {...m1,e1,l6}


 

 




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09/07/19