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目的と効果

 
運動の目的と効果、体操とストレッチに筋トレ、ウォーミングアップとクールダウン
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運動


運動の目的と効果

運動してエネルギー消費すれば、短期間に何キロも体脂肪が減るわけではありません。ウォーキングで100gの体脂肪の燃焼に必要な時間は、体重が60kgの人の場合で約4時間です。運動して1か月で落とせる体重は精々1kg位です。

運動にはエネルギー消費を増やす目的以外にも三つの効果があります。
筋肉(最もエネルギー消費の多い器官)が増えて基礎代謝量が増え、体脂肪の燃焼し易い太り難い体になります。
交感神経の働きが活発になり、血中のアドレナリン等が増え、生体が活動的になり体脂肪が燃え易くなります。
インスリンの分泌が抑えられ、体脂肪の合成(生成)が緩やかになります。

あまり体を動かさない生活が続くと交感神経の働きが鈍り、エネルギー消費が減って太ってしまいますし、太っている人は交感神経の働きが低い人が多いです。
交感神経の働きが活発になれば、褐色脂肪細胞の働きが活性化され、脂肪は燃焼され溜まり難くなります。

(関連:体脂肪の燃焼と運動時間)   {...m2}


体操とストレッチに筋トレ

ラジオ体操等の軽い有酸素運動なら、家事の合間や職場の休憩時間を使って室内でも簡単にできます。

家事や仕事の最中,テレビを見ながらでも、ストレッチや筋肉に少し負荷をかける程度の運動ならできます。

腹筋や腕立て伏せ等の筋力トレーニングやジョギング等の前には、ストレッチ[ストレッチング](準備運動等の筋肉と関節の伸張)をしましょう。

筋肉を鍛えて付けて行く為には、わずかな時間でもいいので、毎日数回運動をする習慣をつける事が大切です。空いた時間を使って小まめに体を動かして、少しでも筋肉を増やして基礎代謝をアップさせましょう。


* 筋トレ

筋力トレーニングは対象とする骨格筋に抵抗を掛けて行う運動で、筋肉の出力の向上や筋肥大を目的とするトレーニングです。筋肉トレーニングと言う表現もあります。
筋肉に大きな負荷を掛けると筋線維に微細な損傷が発生しますが、やがて修復(自然治癒)されて筋肥大(筋力向上)していきます。

腕立て伏せ[プッシュアップ],スクワットの様に自重(自分自身の体重)を利用したトレーニングやダンベル,バーベル(トレーニングマシン)等の錘(おもり)を利用するトレーニング等はウエイトトレーニングとも呼ばれます。

ダンベルトレーニングは空き時間を使って手軽に、腕{前腕,二の腕(上腕二頭筋,上腕三頭筋)}、手首、肩・背(三角筋,僧帽筋,広背筋,脊柱起立筋)、大胸筋、腹筋(腹直筋,腹斜筋)、脚・臀部(大腿四頭筋,ハムストリングス,大臀筋)等の様々な筋肉を鍛えることができます。


(関連:無酸素運動と筋肉増加筋肉と筋繊維)   {...b8,m2,m3,e1,e2,e4,e6,l5,l6}


ウォーミングアップとクールダウン

ウォーミングアップ[ウォームアップ]は準備運動で休息状態から運動できる体に整えるもので、ストレッチ等で体,筋肉を温めたり柔らかくして捻挫や怪我を防止します。

クールダウン[クーリングダウン]は運動後にストレッチ等で体,筋肉を解(ほぐ)し、疲労回復や筋肉痛を防ぎます。

* 疲労:乳酸等の疲労物質が筋肉に溜まって筋肉疲労を起こします。

(「乳酸」関連:有酸素運動と心拍数無酸素運動後の代謝向上と有酸素運動の効果)   {...b8,e1}


 

 




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09/05/15