ダイエット 運動
無酸素運動と筋肉

 
有酸素運動と無酸素運動、速筋[白筋]と遅筋[赤筋]、無酸素運動と筋肉増加、筋肉量と基礎代謝、筋肉と筋繊維
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運動


有酸素運動と無酸素運動

無酸素運動は、腹筋や腕立て伏せ,ダンベル等を使った筋力[筋肉]トレーニングやストレッチ,短距離走等です。
無酸素運動で鍛えて大きくすることができる筋肉は速筋[白筋]で、糖質をエネルギーとし、瞬発力を要する時に素早い収縮ができます。

有酸素運動は、ウォーキングジョギング,サイクリング,スイミング等です。水泳やジョギング等の運動は全身の筋肉を使い筋力アップにもなります。
有酸素運動で鍛えることができる筋肉は遅筋[赤筋]で、酸素と結びついて燃焼する脂肪をエネルギーとし、持久力が必要な時にゆっくり収縮します。


* 運動に適した時間帯

ダイエットに効果的な、運動に適した時間帯は食後2〜3時間程経過した食間の空腹でない時です。空腹で血糖値が下がってくるとグルカゴン肝臓に働いて、グリコーゲンの分解等によるブドウ糖がエネルギー源として使われます。ブドウ糖は脳や中枢神経系の唯一の栄養源でもあり、空腹時の運動は勧められません。

ウォーキング等の有酸素運動では糖質(ブドウ糖)や体脂肪(の燃焼)がエネルギー源になります。

食後(30分〜1時間位)や就寝前(副交感神経が優位)の運動は避けるようにしましょう。食後の満腹な時は血液が胃に集中しますし、暫くすると血糖値が上がって来てインシュリンの分泌が増えると脂肪の分解は抑制されます。

運動は夜より午前中(交感神経の働きが活発)に行った方がより効果的で、運動する事が刺激となって交感神経が活発になって(アドレナリンノルアドレナリンの分泌が増加し)、(褐色脂肪細胞で)脂肪分解酵素リパーゼ[脂肪燃焼酵素「ホルモン感受性リパーゼ」]が活性化する事により、脂肪細胞に溜められている中性脂肪は脂肪酸とグリセリンに分解され、脂肪酸は血液中に溶け込み遊離脂肪酸となって(主に赤筋線維に取り込まれ)燃焼されエネルギーに変わります。

筋トレ等の無酸素運動後の代謝向上した時に有酸素運動を行うと脂肪の燃焼効果が上昇します。


・有酸素運動等で、内臓脂肪が皮下脂肪より先に消費され易い
・長時間の有酸素運動等では身体や食事等の諸条件によっては筋肉分解する事もある
・女性にとって生理後は有酸素運動等によるダイエットに適した期間
・有酸素運動は血糖,グリコーゲン,体脂肪を、無酸素運動は血糖,グリコーゲンを燃焼
・無酸素運動は瞬間的に息を止め瞬発力を使う激しい運動{心拍数150超(有酸素運動は110〜150位)}
・ラジオ体操等の軽い有酸素運動なら家事の合間等でも簡単にできる/掃除等も家事をしながらダイエットで有酸素運動/小刻みに歩くだけや何かの合間に一部の筋肉に力を入れる筋肉緊張ダイエットでも有酸素運動
・無酸素運動後は代謝向上が続き、脂肪が燃焼し易い状態も続くので有酸素運動を行うと効果的
・呼吸ダイエット(腹式呼吸)や半身浴ダイエットも有酸素運動の様にダイエット効果が得られる


(関連:体脂肪と運動有酸素運動と心拍数無酸素運動後の代謝向上と有酸素運動の効果、「有酸素運動」関連:有酸素運動と体脂肪の燃焼女性ホルモンとダイエット、「空腹」関連:脂肪だけでなく筋肉も分解、「食後2〜3時間」関連:血糖値)   {...b4,b8,m1,m2,m3,m8,d3,e1,e2,e4,e5,e6,l4,l5,l6}


速筋[白筋]と遅筋[赤筋]

筋肉が増えると基礎代謝量が上がり消費エネルギーの量が多くなり痩せ易い体になります。大きな力,瞬発力を発揮できる速筋[白筋](線維・繊維)は鍛える事によって大きく(太く強く)なり易い筋肉で、{無酸素運動(糖質がエネルギー源)で酸素を必要としない為に毛細血管の数は少な目で}血流が少ない分白っぽく見えます。

筋トレ等で強い負荷を掛けて速筋を鍛えていても、その負荷をきつく感じなくなる頃には赤筋を使うようになってくるようです。
運動を(生活や仕事等でも)殆どしない人は、ウォーキング等でも速筋も鍛えられるようです。
弱い負荷の運動を持続的に行った場合は遅筋が優位に働き鍛えられますが、運動の程度にも依りますが多少は速筋も働き鍛えられます。


遅筋[赤筋](線維)が増えると体脂肪の燃焼し易い体になります。小さな力,持続力を発揮する遅筋を鍛えるには、弱い負荷の運動を(遅いペース,長時間で)多数回行ないます。
殆どの日常生活で使われている遅筋は、持久力を要すジョギング等で鍛えられますが、速筋の様には大きくなりません。有酸素運動で脂肪を燃焼する為に酸素を取り込むので毛細血管の数が多く赤く見えます。


筋肉(白筋と赤筋)の割合は人により生まれながら遺伝的に大体決まっていてほぼ50:50で、陸上競技なら白筋の割合が多い人は短距離走向きで、赤筋の割合が多い人は長距離走向きです。 瞬発力に優れた白筋は縮む速度が赤筋の2倍で、持久力に優れ疲れ難い赤筋は縮む速度が白筋の半分です。

回遊魚(一日中泳ぎ続ける)の鮪(まぐろ)等の赤身の魚は赤筋が多く、餌を捕る時や逃げる時に泳ぐ比目魚(ひらめ)等の白身魚は白筋が多いです。


・激しい運動(無酸素運動)で筋肉中(速筋・白筋)に乳酸が溜まると筋肉が動き難くなるが乳酸が少なくなると又運動が可能になってくる


(関連:脂肪だけでなく筋肉も分解乳酸は疲労物質か?)   {...b1,b8,m3,d9,e2}


無酸素運動と筋肉増加

筋肉は主にたんぱく質で構成された筋繊維が集まった組織で、筋トレ等の無酸素運動で主に鍛える事ができます。無酸素運動は血糖や筋肉等のグリコーゲンをエネルギー源として消費し、体脂肪は分解しませんが、筋肉が増えると基礎代謝量が増えて痩せ易い体になります。

脂肪の付き易い腹筋,背筋,二の腕の上腕三頭筋,大臀筋等のおしりの筋肉,ハムストリングス(太もも裏の筋肉),脹脛(ふくらはぎ)等を毎日数回無理せずに少しずつ負荷を掛け鍛えて行けば筋力アップします。

(関連:脂肪だけでなく筋肉も分解コルチゾール)   {...b2,m1,m3,m5,d4,e2,e5}


筋肉量と基礎代謝

筋肉が1kg増えると基礎代謝量は何kcal増えるのでしょうか?

基礎代謝量が1,500kcal/日で体重60kgの成人男性を一例に計算すると、
筋肉は基礎代謝の内約40%を占め、
筋肉量は体重の約40%(女性の場合は35%前後)なので、

 1,500kcal×40%=600kcal

 60kg×40%=24kg

筋肉1 kg当たり

 600kcal÷24=25kcal

25kcalのエネルギーを基礎代謝で消費する事なります。

この、筋肉が1kg当たり基礎代謝量が25kcal増えると言う数値に関しては、色んな値(10〜20,13,20,30,35,50,60,100kcal等)を見かけますが、理由は以下の4点だと思います。

1.基礎代謝に占める筋肉での消費の割合が、約30,38,39,40%等と様々な値になっている。これは平均値の場合もあるし、個人に対する計算値や測定値等の場合もあると思います。

2.体重に占める筋肉量の割合も約30,35,40%等と様々な値になっている。これも個人の場合なら体脂肪率等に依って変ってきます。

3.単語の使い方や定義が、
筋肉量平滑筋+心筋+骨格筋だとか、
筋肉量と骨格筋量は同じだが骨格筋量と骨格筋は別とか、
骨格筋量や骨格筋に骨量を含んだり含まなかったりとか、
骨格筋の体重に対する占める割合が骨格筋率だとか、
筋肉の体重に対する占める割合が筋肉率だとか、
筋肉量除脂肪体重,除脂肪量の約50,60%に相当とか、
で様々で曖昧になっている。

4.実際に実験観測してみると、次の理由で測定値が大きくなる。
筋肉量増加による代謝の増加以外にも、運動により筋肉が増えると交感神経の働きが活発になり、血中のノルアドレナリン等のホルモン濃度も増え、生体が活動的になり代謝が向上します。


* 筋肉(量)骨格筋]:体重から体脂肪(体重の約20%)を引いた除脂肪(量)[除脂肪組織]は筋肉,骨,臓器(心筋と内臓を作っている筋肉の平滑筋),神経等からなり、除脂肪体重の半分の約50%(体重の約40%)が骨格筋です。
序でに書くと、骨量は体重の約4%、水分は細胞内水分と細胞外水分を合わせて体重の約60%です。


・骨格筋は白筋繊維や赤筋繊維の単一の筋線維で構成される事は少ない
・基礎代謝でも筋肉細胞では主に(脂肪が分解した)脂肪酸が使われる
・これまでにあまり運動してこなかった肥満,軽肥満の人は日常生活に必要な筋肉しかないので、血糖値が下がっている時は脂肪等が燃えるので(有酸素運動をしても)筋量が減る事はない(筋肉蛋白質がアミノ酸に分解され糖新生に用いられる事はない)


(「細胞内,外水分」関連:ミネラルとダイエット体脂肪率)   {...b1,b2,b4,b8,m1,m2,m3,d3,e6}


筋肉と筋繊維

筋肉は横紋筋(骨格筋,心筋)と平滑筋(内臓筋)に大別され、横紋を有する横紋筋には眼や舌等も含まれます。骨格筋は意志(脳神経)による支配なので随意筋であり多核細胞で、心筋や平滑筋自律神経系支配の不随意筋であり単核細胞です。

横紋筋は、関節を挟む様に結び付いている骨格筋(骨格を動かす筋肉)と皮膚に繋がっている皮筋[皮膚筋]{顔面筋(表情筋)等}です。
平滑筋は内臓の壁や血管壁等を構成している筋肉ですが、横紋筋よりも収縮の速度は遅いです。


筋繊維[筋線維・筋細胞](収縮性蛋白質のアクチンとミオシンの集まった筋原繊維で構成)は細長くて、その集まりが筋束を成し、更に筋束が集まって骨格筋を構成しています。

運動をして切れた(損傷した)筋繊維は、次は切れない(負荷に耐えられる)様に太くなうとします。この修復を超回復と言い48時間程(約36〜72時間:小さい筋肉ほど短時間)を要します。これが筋肉(筋繊維)が増えた[強くなった,発達した]いう事です。

* 超回復期間(過負荷から約48時間〜96時間)中に筋肉へ過負荷を掛ける事を繰り返すと筋力・筋量は徐々にアップして行きますが、何もしないと元の水準に戻ってしまいます。腕立て伏せ等の様に負荷が軽いと超回復は起こり難い様です。


・骨格筋に抵抗を掛けて行う筋トレは筋肉の出力向上や筋肥大が目的
・無酸素運動後は損傷した筋繊維の修復等のプロセス(超回復)でもカロリーは消費される


(関連:体操とストレッチに筋トレ無酸素運動後の代謝向上と有酸素運動の効果)   {...e2,e5,e6,l6}


 

 




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08/09/15