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有酸素運動と体脂肪の燃焼

 
有酸素運動と体脂肪の燃焼、ウォーキング
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体脂肪と運動

有酸素運動は血液中の糖分を消費し、肝臓筋肉に貯蔵されたグリコーゲン(多糖類)の燃焼や体脂肪の分解もします。無酸素運動は血液中の糖質、筋肉,肝臓のグリコーゲンを燃焼します。   {...d3,e2}


体脂肪の燃焼と運動時間

運動で消費されるエネルギー量[kcal]
=(運動強度[メッツ]−1)×運動時間[時]×体重[kg]×1.05

* 上式で引かれる1は安静時のメッツの値で、安静時のエネルギー消費量を除いた、運動だけで消費されるエネルギー量を計算しています。安静状態でも生命維持に必要な基礎代謝によるエネルギー消費はあります。
体重1kg辺りの安静時の酸素摂取量3.5[ml/kg/分]が1METでもあります。

* 酸素1リットル辺りのエネルギー消費は5kcalなので、1METで1時間なら体重1kg辺り、
3.5[ml/kg/分]×60[分]×5/1000[kcal/ml]=1.05[kcal(/kg)]
のエネルギーを消費することになります。

例えば、運動強度3.8のやや速歩(速度は約5.6km/時)なら、 1kgの体脂肪の燃焼に必要なエネルギー7200kcalを消費するのに必要な時間は、 体重が60[kg]の人の場合で(上式を使って計算すると)約41時間掛かることになります。

7200kcal=(3.8−1)×運動時間×60×1.05

7200kcal÷(3.8−1)÷60÷1.05=40.816[時]:運動時間


・上の「運動で消費されるエネルギー量」の式より、体重から基礎代謝量が計算できる
   基礎代謝量≒1×24(:1日)×体重[kg]×1.05

・体脂肪のエネルギー量は1g辺り約7.2kcal(食物の脂質9kcal/gに対し、体脂肪組織には約20%の水分が含まれている)

・上の「運動で消費されるエネルギー量」の式(生活活動も同様)は、運動[生活活動]は身体活動なので次の2式を使って表せる
   身体活動の強度[メッツ]×実施時間[時]=身体活動量[エクササイズ]
   1[エクササイズ]×体重[kg]× 1.05 =エネルギー消費量[kcal]
    (上式は1エクササイズの身体活動量で消費されるエネルギー量)


(関連:メッツとエクササイズ、「運動強度」関連:「有酸素運動と心拍数」内の運動強度の表現には…)   {...b1,b2,b4,e1,e2,e3,e5,l4,l5}


体脂肪の燃焼開始

ジョギング等の有酸素運動で体脂肪の燃焼[代謝活動]が始まるのは15〜20分後からだとよく言われますが、実際は運動開始1〜2分後には始まっています。血糖(血液に含まれる糖類)の消費と平行して体脂肪も燃焼されます。体脂肪の燃焼が効果的になるのが、体の表面温度が1,2度上がった頃で、脂肪分解酵素リパーゼの働きが活性化する20分後位からです。

   {...b4,e2,e6}


ウォーキング

ウォーキング(代表的で一般的な有酸素運動の一つ)の長続きの骨(こつ)は、ストレスにならないように週5日位にして無理をしない事と、毎日同じ時間帯に歩く習慣をつけて体にリズムを作る事です。距離は同じでもコースを変えると良い刺激,気分転換にもなります。

ウォーキングの最適時刻は、午前11時頃とも言われています、昼の時間帯は交感神経の働きが活発だし、食事前なので血糖も少ないので脂肪燃焼効果もアップするからでしょうか。わき腹の痛みの原因にもなるので食後30分〜1時間内は避けるようにしましょう。
特に夏場や早朝等は水分補給も忘れないようにしたいものです。


* 早朝は血圧が高くなる時間帯なので、高齢者や体調に不安のある方は注意が必要です、お勧めできません、無理をしないようにしましょう。運動(ウォーキング)中は血圧が上昇(高齢者は特に上がり易い)しますし、冬場は室内外の温度差等で急激に血圧が上がる場合もあります。
朝起きてすぐのウォーキングは避け、少し時間を置いて、軽く準備運動(ウォーミングアップ)をする等の注意が必要です。

高血圧,低血圧等の持病のある方は、早朝のウォーキングは危険な場合があるかも知れません(運動開始直後は血圧が上昇するので、高血圧の人はゆっくり歩き始めましょう)。

朝食前のウォーキングは水分補給や低血糖予防の為に軽く糖分補給等{私は犬の散歩に行く時にチョコ1,2粒(50kcal未満)を口にします}をするのも良いかも知れません。


* ウォーキングの速度と歩幅

ウォーキングの歩幅の目安[適正歩幅]は、身長×0.45とか、身長−100cm等と言われています(歩行速度等により変わる)。

私の場合は2.4kmを24分程度{速度約6.0km/時[100m/分](速歩)}でウォーキングする時の歩幅は約84cm(119歩/100m)ですから身長(181.5cm)の46%程ですが、
22分強{速度6.4km/時[107m/分](かなり速歩)}でウォーキングする時の歩幅は約88.5cm(113歩/100m)になって身長の49%程になります。

公園等の距離表示のあるウォーキングコース等で試してみて下さい。

ややきついと感じる程度の「やや速歩」や「速歩」位になると「普通歩行」や「通勤時等の歩行」の時より、背筋も伸びて(視線は10〜15m位前方で)歩幅も広くなって(踵から着地して爪先で後方に蹴り出す様に)腕の振り{(参考:)肘を90度に曲げてコンパクトに}も付いて自然に歩行姿勢も良くなりリズミカルなウォーキングになります。

普通の歩行速度は分速で60〜70m位ですが、ダイエットやシェイプアップ目的のエクササイズウォーキングでは90〜100m/分程度と言われています。


* ウォーキングと心拍数

息切れしてしまう程の早歩きはウォーキングの域を越えています、無理・無茶をせずに速度を落としましょう。心拍数[脈拍数]が上がり過ぎると有酸素運動と言うより無酸素運動に近くなってしまい、脂肪燃焼という目的が筋トレになってしまいます。

安静時とウォーキング時(10分間行った直後1分以内)の心拍数(左手の手首の脈拍数を15秒間測り4倍します)を測ってみて、自分に合ったウォーキングのペースをカルボーネン法等を使って計算してみるのもお勧めです。


* ウォーキングの速度と消費カロリー

体重50kgの人が30分間ウォーキングして消費されるエネルギー量[消費カロリー]は、

運動強度×運動時間[時]×体重[kg]×1.05=エネルギー消費量[kcal]

を使って、運動(身体活動)強度の異なる「普通歩行」,「やや速歩」,「速歩」,「かなり速歩」の各値を計算すると、

普通歩行(67m/分):3.0×0.5×50×1.05=78.75[kcal]

やや速歩(94m/分):3.8×0.5×50×1.05=99.75[kcal]

速歩(95〜100m/分程度):4.0×0.5×50×1.05=105[kcal]

かなり速歩(107m/分):5.0×0.5×50×1.05=131.25[kcal]

となり、例えば「普通歩行」と「かなり速歩」を比較すると、速度が約1.6倍になったのに対し消費カロリーは約1.7倍になっています。
但しこれは、安静時のエネルギー消費量も含めた総エネルギー消費量です。


・ウォーキング前のカフェイン摂取で血中の遊離脂肪酸濃度が上昇して脂肪が燃焼し易い状態になる
・ウォーキング時に歩数計(万歩計)を携帯して歩数や距離等を実感する


(関連:脂肪だけでなく筋肉も分解メッツとエクササイズカフェインとカプサイシン歩くダイエット)   {...m1,m3,e2,e4,e5,e6,l1,l4,l5}


 

 




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08/09/15