ダイエット 運動
有酸素運動と無酸素運動

 
有酸素運動と体脂肪の燃焼、無酸素運動と筋肉の増加
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運動

有酸素運動は体脂肪の分解もし、無酸素運動は筋肉のグリコーゲン等を燃焼します。

例えば、運動強度3.8のやや速歩(速度は約5.6km/時)なら、1kgの体脂肪の燃焼に必要なエネルギー7200kcalを消費するのに必要な時間は、体重が60[kg]の人の場合で約41時間掛かることになります。
7200kcal÷(3.8−1)÷60÷1.05=40.816
1.05は安静時の酸素摂取量3.5[ml/kg/分]が1METから求められます。

ジョギング等の有酸素運動で体脂肪の燃焼が効果的になるのは20分後位からです。

ウォーキングの長続きの骨は、ストレスにならないように週5日位にして無理をしない事と、毎日同じ時間帯に歩く習慣をつけて体にリズムを作る事です。
ウォーキングの最適な昼の時間帯は交感神経の働きが活発で、食事前なので血糖も少ないので脂肪燃焼効果もアップします。
早朝のウォーキング,ウォーキングの速度と歩幅,ウォーキングと心拍数,ウォーキングの速度と消費カロリー等。

無酸素運動で使われる筋肉は速筋[白筋]で糖質をエネルギーとし、有酸素運動で鍛えることができる遅筋[赤筋]は脂肪をエネルギーとします。
運動に適した時間帯

筋肉が増えると基礎代謝量が上がり消費エネルギーの量が多くなり痩せ易い体になります。大きな力,瞬発力を発揮できる速筋[白筋]は鍛える事によって大きくなり易い筋肉で、持続力を発揮する遅筋[赤筋]は速筋の様には大きくなりません。

筋肉は主にたんぱく質で構成された筋繊維が集まった組織です。脂肪の付き易い腹筋,背筋,二の腕,おしりの筋肉,太もも,脹脛等を毎日数回無理せずに少しずつ負荷を掛け鍛えて行けば筋力アップします。

筋肉が1kg増えると基礎代謝量はある計算の一例では25kcal増える事になります。
体脂肪は体重の約20%、約40%が骨格筋、骨量は約4%、水分は約60%

筋肉は横紋筋(骨格筋,心筋)と平滑筋(内臓筋)に大別され、横紋筋には眼や舌等も含まれます。骨格筋は意志による支配なので随意筋であり多核細胞で、心筋や平滑筋は自律神経系支配の不随意筋であり単核細胞です。
運動をして切れた筋繊維は、次は切れない様に太くなうとします(超回復)。

メッツは身体活動の強さ(座って安静にしている状態1メッツの何倍に相当するか)を表す単位で、エクササイズは身体活動の量を表す単位で、
身体活動の強度[メッツ]×実施時間[時]=身体活動量[エクササイズ]
と言う関係になります。

体内に酸素を取り込んで行う有酸素運動(ウォーキング等)と、瞬間的に息を止め瞬発力を使う無酸素運動(筋トレ等)があります。

有酸素運動の状態の時の心拍数は一般的には110〜150位(150を超える辺りから無酸素運動)ですが、安静時の心拍数や年齢に依り異なるのでカルボーネン法(予備心拍数による方法 )で計算式を示しました。
心拍数=運動強度×(最大心拍数−安静時心拍数)+安静時心拍数
運動強度の表現には、身体活動強度(メッツ)の運動の強さについての指標としての運動強度等もあります。

運動してエネルギー消費すれば、短期間に何キロも体脂肪が減るわけではありません。運動して1か月で落とせる体重は精々1kg位です。
運動には三つの効果もあります。
・筋肉が増えて基礎代謝量が増え体脂肪の燃焼し易い太り難い体になります。
・交感神経の働きが活発になり体脂肪が燃え易くなります。
・インスリンの分泌が抑えられ体脂肪の合成が緩やかになります。

ラジオ体操等の軽い有酸素運動なら、家事の合間や職場の休憩時間を使って室内でも簡単にできます。
家事や仕事の最中,テレビを見ながらでも、ストレッチや筋肉に少し負荷をかける程度の運動ならできます。
筋トレ等の前にはストレッチをしましょう。

ウォーミングアップは準備運動で休息状態から運動できる体に整えるもので、ストレッチ等で体,筋肉を温めたり柔らかくして捻挫やケガを防止します。クールダウンは運動後の疲労回復や筋肉痛を防ぎます。

無酸素運動後は数時間以上に亘り安静時に比べ一割ほどの代謝向上(カロリー消費促進)が続きます。
無酸素運動後の有酸素運動が脂質代謝を上げる方法と言えます。
中性脂肪が分解されて血液中に放出された遊離脂肪酸は体内を循環し組織に運ばれエネルギーとして使われます。

ウォーキング等の有酸素運動をする前にコーヒー等を飲んで置くとカフェインの効果で血中の遊離脂肪酸濃度が上昇して脂肪が燃焼し易い状態になります。
唐辛子(カプサイシン)の入った食事を摂ると血行促進や発汗での発熱感で体が暑くなって代謝活動(新陳代謝)も促進されます。

成長ホルモンは骨や筋肉の成長等に係るホルモンで、基礎代謝が高いと成長ホルモンも多く分泌されますが、基礎代謝量と同様に成長ホルモンの分泌量は年齢を重ねる毎に減少していきます。
代謝は体内に摂取した栄養素等を変化させてエネルギーを取り出し(エネルギー代謝)たり,体を構成する材料にする事(物質代謝・新陳代謝)を言います。

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08/07/31