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食物繊維とダイエット

 
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食物繊維とダイエット

食物繊維は体内で消化吸収されないので、胃の中での滞留時間が長くなり(腹持ちが良く)、食べ過ぎ防止になり、それ自身エネルギー量(カロリー)も殆どありません(約1kcal/g:0〜2kcal/g)

食物繊維は水分を吸収して膨らむので少量で満腹感が得られ、穀物や野菜,海藻類等の食物繊維は硬い物が多いので咀嚼回数が多くなり早食い防止ができ(ゆっくり食べる事で)満腹感を感じる事もでき、総摂取カロリー量を下げる事ができますし、空腹感から来るストレスを抑える働きもあります。

食物繊維を多く摂ると、食べた物が胃から腸へ行くのが遅くなるので、小腸での糖質吸収に時間がかかり、血糖値の上昇が緩やかになります。

不溶性食物繊維セルロース等)が水分を吸収して便は軟らかくなり量も増え、腸の運動が刺激され排便が促進され便秘の解消にも有効ですし、腸内に溜まっている体への有害物質(不要ミネラルや発ガン性物質等)や脂肪等も共に便となって排泄されます。便秘代謝を低下し、肥満体質の原因にもなります。

水溶性食物繊維は胃の中でドロドロに溶けてゲル状になり炭水化物等包み込み,コレステロールの排出を促進し、小腸でも糖質,脂質の吸収を抑制し排出する働きがあります。


日本では食生活の変化に伴って食物繊維の摂取量が減少していますが、肥満,便秘成人病等の解消,予防の為に、食物繊維の摂取の多い食事が有効です。

食物繊維の1日の必要摂取量は20〜25gで、野菜にすると300g(淡色野菜200g,緑黄色野菜[濃食野菜]100g)で、生より茹でたりすると沢山食べられます。
{ * 緑黄色野菜:赤,黄,緑色等の強い、色素(カロテン[カロチン]:体内で代謝されてビタミンAになる,カロテノイド[カロチノイド]の一種)含量の多い(厚生労働省が定めた基準では「原則として可食部100g当たりカロチン含量が600μg以上の野菜」)トマト(リコピンもカロテノイド一つ),南瓜や人参,ピーマンやほうれん草,紫蘇等の野菜}

食物繊維は海藻,茸類,野菜,芋,豆,果物類,穀類(左から順に同じエネルギー当りの食物繊維が多い食品です)からバランス良く摂りましょう。
胡瓜やレタス等は体を冷やすのに対し、根菜類等は体を暖め基礎代謝もアップします。
主食(穀類)1食分に含まれる食物繊維の量は多い順にスパゲッティ,パン,シリアル,御飯ですが、米ならば精米よりも胚芽米,更に玄米と言う様に精製されてない方が食物繊維を多く含みます。
ダイエット用に食物繊維食品,サプリメント等もあるので補助的な目的として使用するのも良いのですが、清涼飲料水等に添加されている人工食物繊維等には有用ミネラル等を過剰排出させる可能性のある物もあるようです。


食物繊維ダイエット[ファイバーダイエット]により食べ過ぎ,早食い防止や排便が促進されれば腸内環境は改善され、免疫力もアップし代謝の低下を防ぎ、太り難く痩せ易い体質に変わる事ができます。時間のかかるダイエットですが、数か月スパンで徐々に痩せる事ができる健康的な方法です。


{「食べ過ぎ」関連:摂食障害(過食症と拒食症)}   {...m4,m5,d1,d2,d3,d6,d10}


 

 




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09/10/08