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低インシュリンダイエットとGI値

 
低インシュリンダイエットとグリセミック指数
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低インシュリンダイエット

インシュリンの分泌が低くて済む(GI値の低い)食品を摂って、血糖値の上昇を緩やかにし、体脂肪の合成を増やさないようにする食事法です。

* 低インシュリンダイエットは、(高GI値食品に置き換えて)低GI値食品を食べるに事よって血糖値の上昇を抑制してインシュリンの分泌をコントロールし、体脂肪の蓄積を抑えるダイエット方法です。
血糖値がゆっくり上昇している間に糖がエネルギーとして消費されれば、余って体脂肪として蓄えられません。
エネルギー摂取量が多ければ、適度な運動等をしてエネルギーを使用し切らなければ十分な効果は期待できないかもしれません。

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GI値[グリセミック指数(glycemic index)]

GI値炭水化物が消化されて糖に変化する速さ(血糖値上昇の度合い)をブドウ糖[グルコース]を100とした場合に対し表した数値(相対値)で、GI値の低い食品は血糖値の上昇が穏やかで、太り難い食べ物と言う事になります。

GI値は糖質(炭水化物)の多い食品(主に主食:御飯,パン,麺類等)に対して考慮すればよいと思うのですが、主食を減らすのではなく、主菜,副菜とバランスよく蛋白質脂質を摂る事が大切です。
GI値が60以下の食品を食べるとよいと言われています:白米(81〜88)より玄米(55〜56)、白パン[食パン](90〜95)よりライ麦パン(55〜58),全粒粉パン(49〜50)、うどん(79〜88)よりパスタ(64〜65),そば(53〜59)。麺類は生麺と乾麺でも数値は異なります。
序でに芋類,野菜では、じゃがいも(90〜89),にんじん(79〜80)は高いです。
上記の( )内の数値は食品100g当りのGI値{(食品に含まれる)糖質量によっても変わります}ですが、GI値の測定にはカロリー等と同じ様に若干ばらつき(算出対象の時間の区間の取り方等により差があることもある)があります。

米や麦等の食材は精白(精製)されていない物の方が、ミネラル食物繊維が残っている為にGI値が低くなります。
調理方法では、長く茹でたり,摩り下ろしたり,潰したりする方が吸収率を高めます(血糖値を上昇)。
デザートの菓子類,果物(ジュースにすると吸収率は高まる)は食後より間食等で別に食べた方が血糖値が上がり難いです。


* GI値の算出

基準食品(ブドウ糖等)と対象食品の食後2時間までの血糖値の変化を測定してグラフ(大まかに言うと約30分後がピークで2時間で元の血糖値に戻る山形のグラフ)にし、この血糖値曲線の面積をそれぞれ求めて比{対象食品÷基準食品×100}を計算します。


GI値が高い食品を食べる時は他の食品の「酢等に含まれる酸」や「食物繊維(野菜・海草・茸類)」,「豆類」,「乳製品」を合わせて摂るとGI値を下げる効果があります。
GI値が低い食品(カロリーの高い物もあります)でも食べ過ぎると太りますし、GI値が高い食品でも摂取量が少ない物はあまり気にする必要はありません。
GI値の低い食品は消化がゆっくりで腹持ちが良いので、胃腸の調子が悪い(消化機能が弱っている)時等は胃腸の負担となるので注意が必要です。

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09/10/08