ダイエット 食事
1日の食事

 
1日の食事(三食,30品目,量の配分)、間食と外食
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食事


間食

間食はなるべくしないで、するなら1日のカロリー摂取量を決めましょう(例えば150〜200kcal程度)。菓子類は主に糖類で栄養的には偏りがあり、食事の代わりには成りません。 (関連:間食とカロリー計算

* 参考に、食事等全般で摂取すべき一日に必要なカロリーは、基礎代謝量÷0.6(〜0.7)です。 基礎代謝は年齢等により異なりますが、成人男子で1日約 1,500kcal,成人女子で約 1,200kcalです。 女性での一例ですが、1,200÷0.6=2,000kcalが一日に必要なカロリーになります。

* ダイエット1日のカロリー減

ダイエットして体脂肪を減らす為には、1日のカロリー(現在摂取しているエネルギー)を200〜300Kcal少な目にする必要があります。間食を無くすのも一つですが1日の3回の食事から少しずつ減らす事もできます。
リバウンドしない為にも健康的に痩せたいものです。一か月当りの減量の目安は体重の5%未満が適正です。

{関連:目標摂取カロリー規則正しい食事,睡眠}   {...d2,l3,l4}


一日三食

食事回数を(1日1〜2食に)減らすと空腹な時間が長くなり1回の食事量が増え、体のエネルギーを蓄積しようとする働きが強くなり(飢餓体質)、反って太ってしまいます。又、間食の回数や量が多くなるのもよくありません。

* 朝食,夕食の時間

朝食は起床から2時間以内に摂るのが理想で、夕食は起床から10〜12時間の間に摂取するのが理想です。起床時間がずれれば理想的な食事時間も変わります。

(関連:タンパク質と朝食)   {...m1,m6,d2,d4,d10,l1,l2}


* 朝バナナダイエット

朝食にバナナを食べてを飲むだけのダイエット法です。バナナに含まれる豊富な酵素の作用によって脂肪等も分解し代謝を高めます。カリウム(むくみ解消効果)等のミネラルも多く含み、ビタミンビタミンB群は代謝を助ける)や食物繊維(便秘に効果的)も豊富です。単品摂取は消化が早いので素早くエネルギーを補充してくれます。

朝バナナダイエットと同様に朝キウイダイエット等もあります。キーウィ[キウィ](フルーツ)は低カロリーで、ビタミン,ミネラル,食物繊維も豊富です。

手軽に食べられるので朝食抜きの人にはお勧めです。朝食を抜くと代謝が低下するので太り易くなります。


バナナはGI値(測定法等の条件により値が異なる事もあります)が高いので、バナナダイエット置き換えダイエット:1食だけを特定の食品に置き換えるダイエット法}はよくないと言う医者もいますが、果物には水溶性の食物繊維が含まれていて血糖値の上昇を抑制するので割合にGI値は低目です。

果物は比較的カロリーは低く、栄養成分は炭水化物や食物繊維が主で、ミネラルやビタミン等も含まれますが、蛋白質等が少ないので、その分バランスは良くないとも言えます。

りんごダイエット等の単品ダイエット(三日間,断食系ダイエット)もありますが、3食同じ食品のみを食べるダイエットでは、多少体重が減少してデトックス効果が得られても、必要な栄養素が摂取できないのでリバウンドを招いてしまいます。


  エネルギー 食物繊維 カリウム GI値
  [kcal] [g] [mg]  
バナナ 86 1.1 360 55
キウイ 53 2.5 290 35
りんご 54 1.5 110 36
可食部100グラム中の値


(「代謝が低下」関連:朝より夜に食べた方が太り易い一日三食、「蛋白質が少ない」関連:タンパク質と朝食


外食

外食油脂類,糖質等が多めに使われていたり(カロリーが高め)、味付けも濃く(食べ過ぎの元)、野菜や海藻等も少な目(ビタミン食物繊維等の不足)なので、コンビニ弁当等も含め、なるべく控えた方が良いです。
エネルギーは順に、調理法では炒め物,揚げ物と、種類では洋食,中華でと高くなりがちです。   {...l2}

{関連:痩せる食事(塩分,薄味,油,酒)


1日30品目

穀物(主食:米や加工品のパン・麺類),魚・肉,卵,乳製品,豆類,芋類,葉菜,根菜,果菜・果物,茸,海藻等を、糖質55〜60%,蛋白質15〜20%、脂質20〜25%の割合(カロリー比)で、野菜を300(〜350)g以上を含めて、1日30品目を目安にして食べるようにします。

(関連:炭水化物の必要摂取量)   {...m4,d3,d4,d9,d10}


1日の食事配分

エネルギー消費量は日中が多く夜は少ないので、朝は多目,昼普通,夜は少な目を(1日の食事量配分の)基本にします。夕食を多目にするとエネルギーの摂取過剰で体脂肪を増やしてしまうのでダイエット向きではありません。

* 参考に、夕食は就寝3時間前までに済ませるようにします。 間食する場合は昼食の3時間後の午後3〜4時頃に食べるのが一番良いです。理由は夕食が遅くなった時の早食い,大食いを抑える、体内の脂肪細胞に脂肪を溜め込むのが最も少ない時間帯が15時頃と言われている、1日の内で体が最も活動していてエネルギー消費もし易い時間帯だからです。

(「間食」関連:BMAL1と脂肪の蓄積)   {...d10,l1}




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08/07/31