ダイエット 食事
痩せる食事(塩分,薄味,油,酒)

 
痩せる食事{塩分とダイエットの関係,薄味でカロリー抑制,油を減らして調理(ドレッシング),酒で食欲増進}
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痩せる食事

脂質は勿論ですが、糖分も抑える事が必要です。摂り過ぎて利用されなかった糖質は脂肪細胞に取り込まれ、体脂肪を合成し蓄積されます。やはり甘い物はダイエットの大敵です。

* 「肉とダイエット」の所にも書きましたが蛋白質も取り過ぎて余れば最終的には脂肪になって蓄積されます。
そして、ビタミンやミネラル食物繊維もダイエットには関係してきます。一日三食30品目食事配分も考えてバランス良く食べる事が大切です。

(関連:痩せるには)   {...m1,d2,l4}


塩分とダイエットの関係

塩や醤油なら砂糖等と比べカロリーをあまり気にしなくても良さそうですが、塩分の利いた味の濃いおかずや漬物等になると食べ過ぎて御飯の量(食事の量)も増えてしまう事もあり、ダイエットにはマイナスです。

日本人は塩分摂取目標1日当り10グラム(厚生労働省)に対し、平均12.3〜12.7g位摂取しているようです。
和食中心の食生活は低脂肪,低カロリーで良いのですが、焼き魚や煮物,お浸しにも醤油、味噌汁や漬物には塩と言う具合に、塩分の摂取が過剰になってしまう事もあるので気を付ける必要があります。

塩分の多い食品等を食べると咽が乾きますが、摂り過ぎた塩分に対し体は塩分濃度を一定に保つ為に水分を補給し(水を飲み)、細胞に水分を溜め込み浮腫み(むくみ)の原因になってしまいます。
塩分の過剰摂取によるむくみの場合は、水分を控えるのではなく、排尿を促す作用(利尿作用)のあるカリウムを含んだ食品(野菜や果物:無塩のトマトジュース・トマト,スイカ)等を摂取して水分代謝を促進しましょう。

塩分が欠乏すると脱水症状や倦怠感,脱力感等の症状が表れますが、通常の食生活を営んでいれば適量に摂取されているので欠乏症の心配はありません。

{「浮腫み(むくみ)」関連:ミネラルとダイエットコルチゾール水ダイエットとセルライト}   {...m5,m7,d7}


薄味でカロリー抑制

和食では甘辛系の煮物類も多くありますが、醤油や味醂・砂糖等の調味料を多めに使った濃口・濃い味 のメニューではカロリーも高くなるので、鰹節や昆布等のだし汁[出し](旨み成分)をしっかりとってやや薄味にしてカロリーを抑えると良いです。
砂糖は三温糖の方が安くて甘い(カロリーはやや低い)ですし、アスパルテーム等の入った甘味料の方が低カロリーです。

濃口醤油(大匙:18g)は13kcal,味醂(大匙:18g)は41kcal,上白糖(大匙:9g)35kcalで、鰹だし (味噌汁200g約1杯分適正濃度で)6kcal,昆布だし(味噌汁200g約1杯分適正濃度で) 8kcalですし、顆粒の出しの素系調味料なら(1g/1人分:味噌汁200g約1杯分)2〜3kcalです。
パルスイート(小匙1杯弱:2.0g)2.8kcal{甘さ4倍(使用量1/4)で砂糖8g31kcal相当}です。
塩(小匙:6g)0kcal,胡椒(1振り)0.1〜0.3kcal位です。

糖分,塩分を控えた薄味でも美味しく食べる工夫に、酢や香辛料(胡椒,山椒,芥子)・薬味(唐辛子,山葵,生姜)・香味料(紫蘇,葱,柚,茗荷)等を掛けたり浸け汁に使って味にアクセントを付けるのも方法です。
塩焼きの魚を食べる時に更に醤油を掛ける人等は、レモン等(柑橘系)の酸味で代用するのも一つです。   {...m2,d3}


を減らして調理

調理でを抑える事は重要ですが、脂質(脂溶性ビタミン)は必要な栄養素で、不足すると肌荒れ等の原因にもなります。

一日に必要な脂質の摂取量は、1日に必要なカロリーが2,000kcalの人の場合、必要な脂質を22.5%,脂質1g当たり9kcalで計算すると、
2,000kcal×22.5%÷9kcal= 50gになりますが、肉や魚等の食事から摂る脂質(素材に含まれる油脂)を考慮すると、炒める時に使うやトーストに塗るバター等の「調理や食べる時に使う油脂」は15g(135kcal)程が適量の目安になります。

食用油(オリーブ油でも何でも液体)は(大匙:13g)120kcalで、ラード(固体脂)は(10g)94kcal,バター(8g)60kcal,マーガリン(8g)61kcalです。

気を付けないと焼きそば1食分やトースト2枚分で、一日に使える「調理や食べる時に使う油脂」は終わりになります。


揚げ物をする時は素材は大き目{に接する食材の表面積をトータルで少なくする(コロッケ3つより大き目2つ等)}にし,衣は付け過ぎない(を吸うので)で揚げ,キッチンペーパー等でをよく切る様にします。

肉料理は茹でたり蒸したりする調理法もお勧めです。焼く時も可能なら網やグリルパンを使えば余分なを落せますし、フライパンを使う場合でもテフロン加工のを用いたり,は焦げない程度の少量の使用にしてなるべく短時間で炒めてしまいます。

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* ドレッシング

和風ドレッシングやノンオイルドレッシングがお勧めです。ドレッシングも色んなのがありますが、油の量が多いほどカロリー(サラダ油等液体油は1g当り9.21kcal)も高くなります。ポン酢も結構代用できますし、カロリーハーフマヨネーズも良いかも知れません。

和風ドレッシング(大匙:14g)11kcal等(油の量により様々)のや、フレンチドレッシングやサウザン(ド)アイランドドレッシング,イタリアンドレッシング等は大匙1(14〜16g:粘り気や密度等によって量や重さは異なります)で56〜67kcal位のが市販されています(これは一例で多種多様のがあります)。

ポン酢(大匙:15g)10kcal,全卵マヨネーズ(大匙:14g)98kcalです。


で食欲増進

はカロリーが高いからダイエットには禁物と言われますが、カロリーだけならそうでもありません。ご飯一杯(170g)247kcal,食パン2枚(6枚切1枚57g)312kcalに対し、
缶ビール(350ml)140〜150kcal(発泡酒や第3のビールにはカロリーが1/2〜2/3のも有ります),チューハイ(350ml)約190kcal(カロリーが1/2位のも有ります),日本酒(180ml)190kcal,ワイン(180cc)131kcal,ウイスキー(シングル)71kcalです。

問題はを飲むと食欲が増進されて消化能力が高まって食べ過ぎてしまう事です。楽しい雰囲気や時間も長くなるので余計にです。
飲んでいる時は脂質,糖質の多い高カロリーのメニューは避けましょう。最後にラーメンや茶漬けという時もありますしね。


同じカロリー分飲むならウィスキー,ワイン,日本酒,チューハイ,ビールの順に酔い易いです。ワインはグラム当りのカロリーが小さいので例外ですが、大体アルコール度数の高い順です。

ウイスキー(43%100g237kcal) → 200kcalなら 84gで、内アルコール含有量は36g
ワイン  (12%100g 73kcal) → 200kcalなら274gで、内アルコール含有量は33g
日本酒  (15%100g107kcal) → 200kcalなら187gで、内アルコール含有量は28g
チューハイ( 7%350g189kcal) → 200kcalなら370gで、内アルコール含有量は26g
ビール  ( 5%100g 40kcal) → 200kcalなら500gで、内アルコール含有量は25g
(%はアルコール度数の一例,g≒mlと考えて下さい)


ウイスキーや焼酎等の蒸留酒と言われるアルコール飲料なら糖質が含まれていないのでダイエット中でも大丈夫だとは思わないで下さい。アルコールのエネルギーも高カロリー(純アルコール1g当り約7kcal)です。
アルコールを摂取すると肝臓で分解され同時に中性脂肪の合成が進むので脂肪肝になるリスクが増大しますから飲み過ぎて良い事はありません。

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09/12/02