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五大栄養素や1日の食事

 
五大栄養素や1日の食事、食事関連のダイエット等
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糖質,脂質,蛋白質は生命の成長,維持に必要なエネルギー源となる重要な三大栄養素で、身体の構成成分です。五大栄養素はビタミンやミネラルを加えたもので、食物繊維を加えて六大栄養素とも言います。
必須元素主要元素(三大栄養素の有機化合物を構成する主要構成4成分と主要ミネラル)と微量元素[微量ミネラル]です。

たんぱく質は主要構成成分がアミノ酸で、重要な栄養素の一つです。肉,魚介類,卵,大豆等たんぱく質を多く含む食品を毎食一品は食べるようにましょう。
必須アミノ酸は体の中で作る事ができない物で、蛋白質を構成する約20種のアミノ酸の内で人には9種あり、摂取しなければ発育,健康保持に障害を来たすので毎日食べ物から補給しなければなりません。
朝食にタンパク質を摂取する事で、内臓の時計遺伝子はリセットされエネルギーの代謝が始まります。
肉に含まれる蛋白質は筋肉等の体の大部分を作っています。筋肉の量が減ると基礎代謝も減るので体脂肪が燃焼し難い体になりダイエットの効果も減ってしまいます。赤身の肉や脂身の少ない魚等の高タンパク低カロリーの食品を摂取するといいと思います。

炭水化物はエネルギー源として最も重要で、穀類,芋類等に多く含まれていて、体内でブドウ糖等に分解され血液中に血糖として入り脳や筋肉の活動を支えます。利用されない場合は肝臓のグリコーゲンや皮下脂肪等になります。
炭水化物は一日に必要なカロリーの約60%を摂取することが望ましく、1日に必要なカロリーが2,000Kcalの人の場合で300gになります。

糖類は糖アルコールを除く単糖類や多糖類(グリコーゲン,セルロース)等の炭水化物で、糖質は蛋白質や脂質に対する語で炭水化物と糖の誘導体です。
糖質には単糖類,二糖類,多糖類(三糖類,少糖類・オリゴ糖)があります。

低炭水化物ダイエットは炭水化物(分解されて余った糖は脂肪として蓄積される)を多く含む主食や砂糖等の摂取量を減らし、代わりに体内に溜った脂肪をエネルギーとして消費すればダイエットになるという考え方ですが、肝臓に負担がかかり機能低下してしまいます。
低カロリーダイエットを続けている時に糖質の量が不足していると、脳が飢餓状態と判断してしまい、脂肪を燃やすよりも蓄えるようになります。飢餓状態にならないようにするには、糖質の摂取エネルギーの割合を6割程にする必要があります。
体脂肪が増えてしまった隠れ肥満が、低カロリーダイエット等で上手くいかなかった人にも多いようです。
外見的にも、体重も標準以下で、BMI(肥満度)も25未満で正常でも、体脂肪率が軽肥満や肥満と判定される人は隠れ肥満[正常体重肥満]で、隠れ肥満の多くは内臓脂肪型肥満の人だと言われています。

低インシュリンダイエットは体脂肪の合成を増やさないようにする食事法の一つです。

GI値は炭水化物が消化されて糖に変化する速さをブドウ糖を100とした場合に対し表した数値で、GI値の低い食品は血糖値の上昇が穏やかで、太り難い食べ物と言う事になります。
GI値の算出

脂質は細胞膜の主要構成成分等でですが、余った脂質は中性脂肪として蓄積されます。 脂溶性ビタミンを含んでいる脂質はその吸収も助けますが、不足するとカルシウムの吸収低下や肌荒れの原因にもなります。

脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸(一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸)があり、コレステロールを増やしたり減やしたりする働きをするものがあります。
不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸のn-9系(オレイン酸等:オリーブオイル等に含まれる)と多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)のn-3系{αリノレン酸等:えごま油(しそ油)等},n-6系(リノール酸:紅花油等)があります。
パーム油(パームオイル)は油椰子の果肉から採取する油で、ヤシ油(ココナッツオイル)はココ椰子の実(ココナッツ)の種子の胚乳から採れる白色の脂肪です。
トランス脂肪酸はマーガリン,ショートニング等の硬化油を製造する過程や、油脂に高い熱を加えた場合等に発生しますが、多量に摂取するとLDLコレステロール[悪玉コレステロール]を増加させる等とここ数年言われて使用の規制が増えています。
中鎖脂肪酸は体に脂肪が付き難いのが特徴ですが、エコナも「体に脂肪がつきにくい」{厚労省認可のトクホ(特定保健用食品)に指定}で販売されていました…

ダイエットでは、摂取した栄養素を変化させて体を構成する材料にしエネルギーを取り出す代謝を効率的に行う事が重要で、その為にはビタミンB群が必要です。

ミネラルは身体に関する組織構成や生理機能の維持調節に欠かせない成分で食物等から摂取する必要がありますが、欠乏症だけでなく、ダイエット食品等にも含まれるので過剰摂取にも要注意です。

食物繊維ダイエットにより食べ過ぎ,早食い防止や排便が促進されれば腸内環境は改善され、免疫力もアップし代謝の低下を防ぎ、太り難く痩せ易い体質に変わる事ができます。

間食の菓子類は糖質が多いのでなるべくしないようにし、外食も油脂類や糖質が多いので控えた方が良いです。
一日三食規則正しく、バランスよく30品目を目標にし、野菜を意識して食べるようにしましょう。食事配分は朝は多目,昼は普通,夜は少な目を基本にします。朝食,夕食や間食にも適切な時間があります。
朝バナナダイエット等

痩せる食事には脂質だけでなく糖分も抑える事が必要です。摂り過ぎた糖質は体脂肪として蓄積されます。
塩分の利いた味の濃いおかずや漬物等になると食べ過ぎて御飯の量も増えてしまう事もあり、ダイエットにはマイナスです。
和食等の醤油や味醂・砂糖等の調味料を多めに使った濃口・濃い味のメニューではカロリーも高くなるので、だし汁,酢,香辛料,薬味・香味料等で工夫して、薄味にしカロリーを抑えます。
肉や魚等の食事から摂る脂質を考慮すると、「調理や食べる時に使う油脂」は15g(135kcal)程が適量の目安になります。油を減らして調理する意識や工夫が必要です。
ドレッシングは和風ドレッシングやノンオイルドレッシングがお勧めで、ポン酢も結構代用できます。
を飲むと、楽しい雰囲気や時間も長くなるので、食欲が増進されて消化能力が高まって食べ過ぎてしまいますが、飲んでいる時は脂質,糖質の多い高カロリーのメニューは避けましょう。

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たんぱく質の摂取(アミノ酸) 肉(タンパク質)とダイエット

炭水化物(糖質)の役割 炭水化物の必要摂取量 糖類と糖質 三種類の糖質

低炭水化物ダイエット 低カロリーダイエットと飢餓状態 隠れ肥満と内臓脂肪型肥満

低インシュリンダイエット GI値(グリセミック指数)

脂質と脂溶性ビタミン 脂肪酸とコレステロール

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08/07/31